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糖尿病患者也可以练瑜伽【消息】

发布时间:2020-09-16 18:52:35 阅读: 来源:刺绣机厂家

【健康讯 2016年6月24日】健康资讯频道为您提供全面健康资讯,用药知识等健康相关资讯,致力于为广大用户提供最优质最全面的健康资讯,为用户的健康保驾护航!

近年来,随着瑜伽的普及,喜欢它的人越来越多,一些中老年也逐步加入到练习瑜伽的行列中。练习瑜伽可以缓解压力,调节内分泌系统,改善不良饮食习惯。在很多国家,瑜伽作为糖尿病、高血压、关节炎、消化不良等慢性疾病的一种辅助治疗手段。

瑜伽(YOGA)来自梵文,意为“结合”、“连接”,它是一种身心兼修的练习方法,与一般练习不同,只有当呼吸、意识和姿势结合成统一体时,才是真正的瑜伽练习。经常正规的瑜伽练习,可以使交感神经和副交感神经达到平衡,而受它们影响的内脏,也因此能得到调理。

练瑜伽的前奏

进行瑜伽练习时,宜穿宽松、舒适的运动服。尽可能选择安静、干净、舒适、通风的场地,避免在太凉、太热的地方或太阳直射下练习。练习瑜伽的最佳时间是清晨或傍晚。早晨人的身体有些僵硬,可以从简单的姿势开始,练完后可使人一天都处于良好的精神状态中;傍晚练习身体较早晨灵活得多,瑜伽姿势会做得比较好,这时练习可消除一天来的疲劳。

温馨提示:练习瑜伽应避免食用过于油腻、辛辣和导致胃酸过多的食物,练习结束30分钟后可以进食。不宜在饱餐后马上进行瑜伽练习。练各种动作时,不要超过个人所能耐受的运动量,动作应缓慢进行,否则易造成肌肉过度疲劳或身体某些部位的拉伤、扭伤。可根据自己体力,选用几节练习。在毛毯或软垫上练习,不要在光秃的地板上做体位法。

学会“瑜伽呼吸”

正确自然的瑜伽呼吸包括呼气、吸气、屏息。

呼气:首先采用一种放松的姿势坐或站,脊柱和头部与地面保持垂直,双臂自然下垂或放在腿上。开始时缓慢呼气,用收缩腹部肌肉的方法排出腹腔内的气体,然后缓慢地收缩肋骨,将体内剩余的气体赶出胸腔,直到气体呼尽为止。

吸气:腹腔和胸腔完全凹陷,同时停止呼吸,保持大约2~3秒钟。之后进入吸气阶段,先放松肋骨,让气体缓慢地充满胸腔,尽量吸气使胸膛扩张到最大的程度,继续轻轻吸气,缓缓放松腹部,直至腹部渐渐鼓起。这时即完成了一个瑜伽呼吸的整个过程。

屏息:刚开始练习时呼气和吸气各保持5秒钟,而屏息只需要2秒钟,之后当渐进一段时间后(大约需要一个月左右的时间)开始延长呼气、吸气和屏息的时间。练习时要时刻观察自己的身体变化,如果不一会儿就出现呼吸困难的情况,说明所采取的时间对自己不合适,需要调整呼气、吸气和屏息的时间。

温馨提示:正确练习时身体会略微出汗,尤其是头顶,不要担心,说明身体正在进入一个良好的循环之中,体内的毒素正随着瑜伽调息法而慢慢地被排出体外。

各式各样的瑜伽

将双腿轻盘起,开始瑜伽的冥想。可以选择散盘式:双脚交叉,放在双腿下方。也可以选择半莲花式:一条腿放在另一条腿的上方。

中老年瑜伽动作三式

适合中老年人练习的瑜伽姿势:

第一式:树式——身体正直,单腿站立;非支撑腿弯曲,脚面尽量贴近支撑腿;两臂上举过头,双手合十。这个动作可以改善人体的稳定与平衡,能起到镇定情绪、平和心境的作用,还能锻炼大脑,预防老年痴呆。

第二式:三角式——两腿分开站立,身体向一侧倾斜;两臂张开,一臂上扬,一臂下探;目视前方。这个动作可以增加身体的柔软度,活动老人的髋关节和腿部肌肉,防治中老年人的腰腿痛。

第三式:扭转式——身体坐在瑜伽垫子上,双腿蜷曲,一侧手臂支撑于地面,另一只手臂触够对侧脚踝。练习者在保持基本坐姿前提下,可以反复扭转身体。这个动作,可以按摩腹内脏器,增强内脏功能,治疗中老年便秘。

温馨提示:中老年人练瑜伽时,可以用毛巾做辅助工具,免得造成肌肉拉伤。中老年人在做从下往上起身动作的时候,都要先抬头,缓慢提升身体,防止起身过快发生脑溢血。

下面介绍两种借助于毛巾练习的瑜伽姿式。

牛面式

正坐伸直背部,慢慢把右手由右上方,左手由左下方转到背后。在背中央,两手对合,尽量挺胸,静静呼吸数十秒。然后对换左右手,作同一动作。完成姿势后,仰视上空,意识在胸部向上提高。对合指头时除觉得身体扭转外,有强拉上方之肘向后的感觉。连续作3次,作2回。

这个姿势可以帮助我们修正脊柱,使脊柱变得柔软、挺拔,可以预防甚至治疗脊柱病变。每日坚持练习,脊柱和肩会舒适许多,人也显得年轻有活力。同时还能治疗肩周炎。

温馨提示:如果不能做到手拉手,可以借助一条毛巾,抓住毛巾的两端,帮助完成姿势练习。

船式

仰卧,两腿伸直,两臂平放体侧,掌心向下;吸气,同时将头部,上身躯干,两腿和双臂全部抬起来,离开地面,脚趾和头部离地面约10~20厘米;蓄气不呼,尽量长久保持此姿势,以不勉强费力为限;一边呼气,一边慢慢放回身体。放松全身,重复6次。

这个姿势可以使僵硬的脊柱、关节协调地动起来。轻柔按摩腹部,久之可促进肠胃蠕动,消化功能得到增强,感到全身舒松。

温馨提示:如果双腿和腹部已经尽力,还是无法将腿抬离地面,可将毛巾放在小腿下方,抓住毛巾的两端,来完成这个姿势。

可预防糖尿病的瑜伽

头碰膝式

以右脚掌贴住左侧大腿,左腿向前伸直,上身向前弯曲时吐气,前额触及左膝盖,两手十指交叉扣压左脚跟。当前额碰到膝盖时,将气完全吐出,闭气八秒,然后吸气,分开双手并坐直,再换左脚掌贴住右侧大腿,重复上述动作。左右各四次。

风箱式

仰卧,吐气时,屈右腿,同时用双手抱住右腿,并将其拉至胸前,闭气八秒;吸气时,恢复仰卧的姿势。然后换左腿重复上述的动作,最后双腿一起做。右腿、左腿、双腿各做一次为一回,练习八回。

行动式

第一部分:

1.站直,将双手置背后交叉互握,手掌紧贴,肚脐以下保持不动,上身向左弯并吐气,双手向右伸,保持此姿势不动,闭气八秒,然后吐气恢复原状。身体向左弯时,左手臂需与背部接触,闭气时亦同。

2.向右弯重复上述动作,向右弯时,双手向左伸,闭气八秒,然后吸气恢复原状。

3.上身向前弯并缓缓吐气,慢慢将互握的双手举起,头越低越好,膝盖不可弯曲,保持此姿势闭气八秒,然后吸气。

4.吸气时,身体逐渐恢复原来的姿势,并继续向后弯,头与颈向后仰,双手互握垂直朝下,保持此姿势闭气八秒,然后吐气,恢复原来的姿势。

第二部分:

1.跪坐在脚后跟上,重复第一部分的动作,呼吸的方式与前同,肚脐以下不可弯曲。

2.向前弯时,鼻子与额头需着地,臀部不可离开脚跟。

3.向后弯时,头与胸向后仰,互握的双手需触脚后跟及地,并支撑一部分体重。

(实习编辑:谢运胜)

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